【编者按】

康养怎么做，2020年听箱根说。

一个月前，我们从“温泉”这个康养核心要素开始，连续四期层层推进，将一个体系化的康养世界在大家面前徐徐展开。

上一期，我们谈到了非常重要的康养概念——气候康养。这一期和下一期，我们接着讲气候康养下非常重要的康养类型——森林康养。

本期内容整编自由国际自然与森林医学会常务副会长兼秘书长、日本森林医学研究会会长、箱根集团森林康养高级顾问李卿等专家编著的《森林浴100问》，该书是解读森林康养最权威的科普著作。

1. 森林浴的类型

森林康养通常以“森林浴”的形式出现。

森林浴大约在100年前出现在德国时，是指森林与水疗结合的康养形式，后来延伸至纯粹沉浸在森林空气环境中进行的一种游憩活动，主要通过人的肺部吸收森林植物散发出来的具有药理效果的植物精气和森林空气中浓度较高的空气负离子，来改善身体状态的一种养生保健活动。

通俗地说，森林浴通过刺激五个感官（视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉）发挥其效果，就是通过在森林中散步等方式，将自己置身于森林中，全身心地感觉、尽情地享受森林的独特氛围，从而达到放松、减压的效果，将森林具有的疗养功能最大限度地作用到人们增进健康、预防疾病的活动中。

根据活动形式的不同，森林浴可分为步行浴、坐浴、睡浴和运动浴。不同年龄和不同体质的人选择不同类型的森林浴，活动形式要多样化，满足不同人员的需求。森林浴没有固定的模式，但需要考虑当地游客及人民的生活水平和习惯。

①  步行浴

步行浴是指在林内走动以恢复体力、增进健康的养生方式。一般人都可以在林区的林荫道上漫步，可缓行也可中速走动。老年人宜慢步缓行，走平缓道路。中、青年人可走有一定坡度的步道，边走边深呼吸。

②  坐浴

坐浴是指在林荫下设置的木椅或水泥排椅上静坐，或在林中空地的草坪上席地而坐，进行深呼吸，以恢复体力、增进健康的活动方式。

③ 睡浴

睡浴是指静卧在林荫下设置的吊床、木制排椅或林中空地的草坪上，仰面朝天，闭目养神，进行深呼吸的活动方式。

④ 运动浴

运动浴是指在森林内进行的有利于恢复体力、增进健康的相关体育、娱乐活动的养生行为。例如：骑马、射箭、跳舞、林内游戏等，也包括在林内空地练瑜伽、打太极拳、做广播体操等。

2. 森林浴的益处

森林环境可影响人体的免疫系统及交感神经和副交感神经系统，还可改变某些激素水平。森林环境可以提高人体自律神经系统的整体调控能力，增加副交感神经对心脏的调节，改善血压，使参与者的血压更加趋向理想血压值。

森林浴对高血压病患者的血压、血脂、心脏功能有明显的改善作用。开展森林浴可降低血液、唾液及尿液中压力荷尔蒙的水平、血压及脉搏率、前额叶脑活动和交感神经的活动，稳定自律神经活动，促进身体和心理健康。

森林浴可提高人体自然杀伤细胞（NK）的数量、活性和抗癌蛋白，增强人体免疫力。

森林浴对睡眠时间和日常体力活动水平具有有益影响。森林中的空气负离子能够促进单胺氧化酶（MAO）的氧化脱氢基，降低脑及组织内的5-羟色胺（5-HT）水平，对自助神经系统有良好的调节作用，能够改善睡眠和调节神经衰弱。研究发现，森林浴对飞行人员睡眠质量提高效果明显。

安静的气氛、美丽的景色、温和的气候、清新的空气都可能对人的情绪产生有益影响。森林浴可以显著地增加人的活力，改善焦虑、抑郁、愤怒、疲劳及困惑等不良情绪，对改善抑郁状态，预防抑郁症非常有效。当人们处于森林环境中，日常生活、工作中产生的压力和焦虑感都有不同程度的缓解。森林浴可使人们身心愉快，还能够对人的心理健康产生良好导向功能。

对儿童来说，森林浴能提供自然、新鲜的开展森林教育的空间。研究人员多年跟踪调研发现，受过森林教育的儿童在自信心、注意力、学习积极性、语言能力、交流能力、行为习惯、主动思考及身体素质方面更为突出。此外，森林教育对身患自闭症、焦虑症等心理疾病的儿童也有很好的治疗效果。

3. 森林浴场的选址

森林浴场选址对森林浴的效果起到决定性作用，需要考虑以下因素：

①  小气候

森林小气候是指在森林作用层影响下所形成的局部地区的气候，一般表现为林内太阳辐射减少、气温日变化缓和、空气湿度和降水量增大以及风速减小等特点。森林浴场一般选择夏季平均气温在20℃-25℃、空气流通良好、温度变化缓和、阳坡、避风地段。

②  地形

地形差异可以引起温度、湿度、空气流通状况、受光量等不同。森林浴场一般选择海拔600-800m的地区，这一海拔高度夏季气候凉爽，另外要选择地势较平坦的地区，山谷中溪流旁尤佳。

③ 植被

森林浴场一般选择森林植被生长旺盛，树木高大，樟科、松科、芸香科植物较多的林地。

④ 水

在森林浴场选址时，可以考虑选在瀑布前方或溪流旁的林内。

种植植物的选择和种植设计对康养的作用也很重要。Robert Adrian de JauraldeHart 认为，森林浴空间应该具有立体的植被层次，以使康养体验有淹没在自然中的感觉，这不但有利于整个生态系统的完善，而且会使疗愈效果更加明显。

在植物的选择上，应该根据森林浴场的性质、场地的功能及不同的服务人群，选择当地的益健型植物，主要以视觉型益健植物为主，辅以其他类型的植物，使乔、灌、草合理搭配，形成完善的益健型植物群落。种植结构也需合理安排，清除场地中的有毒有害植物，保持森林郁闭度在0.7-0.8，以方便林内通风透气和适当的阳光散射。

4. 森林浴的发展

世界上第一个森林浴场诞生在19世纪40年代的德国巴特?威利斯赫恩镇，该镇如今有15万公顷的市有林、100余公顷的森林疗法步道及疗养观光场所，60%-70%人口从事着与森林康养有密切关联的工作。

森林浴在欧美有悠久的传统。在奥地利，大多数居民都要到林区或森林公园欢度周末；在德国，有40%的人每月都要去森林地区游憩一次；在美国，目前人均收入的1/8 用于森林康养；在荷兰，每公顷林地年接待森林康养参与者可达千人。

日本是亚洲森林浴发展最好的国家。1982年日本就引进德国的森林疗法及俄罗斯的“芬多精科学”，组织林学、化学、医学、生理学等学科专家联合实验研究后，在全国大力倡导“森林浴”，但真正开始森林浴健康效应的研究是从2004年开始的。从2006年到2018年4月，日本共有认证的森林疗养基地63处，几乎覆盖了日本所有的县。

韩国在1982年提出建设自然康养林，2005年制定了《森林文化·休养法》，并成立了国立自然休养林管理所。到2015年，韩国营建了158处自然康养林、173处森林浴场，修建了4处森林康养基地和1148km林道。同时韩国还制定了较为完善的森林康养基地标准体系，建立了完善的森林讲解员、森林疗养师和森林康养服务人员资格认证、培训体系。目前，韩国每年有1/5 的人口参与到森林康养活动中。

中国真正意义上的“森林浴”起源于台湾，台湾目前已建设森林游乐园30余处、森林浴场40余处，大陆内地自20世纪80年代以来建立了各种等级的森林公园，其中一些明确设置了森林浴场所，如北京的“红螺松林浴园”、四川玉屏山的“森林康养基地”、浙江天目山的“森林康复医院”、广东肇庆鼎湖山的“品氧谷”等。

总体来说，森林浴在中国仅处于起步阶段，还有很大的想象空间。在规范标准方面，国家林业局出台的行业标准《森林康养基地总体规划导则》、《森林康养基地质量评定》以及中国林学会出台的团体标准《森林疗养基地建设技术导则》，是引导中国森林浴科学发展的重要支撑。

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