康养怎么做，2020年听箱根说。

“康养”二字，内涵与外延极广，不同的人身处不同的行业，会有不同的理解。

箱根视角下的康养图景，是以温泉康养为抓手，串起气候康养、森林康养等康养体系，在康养行业独树一帜。已完整阅读前面六期系列文章的朋友，脑海里一定对这幅图景有了大致的轮廓。

接下来我们将继续拓展这幅图景的边界，介绍一种适合城市项目落地、利于温泉康养项目全季运营、理论与实践都非常成熟的康养体系——水中运动。

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文 | 张 勇

箱根集团总裁助理、策划中心总经理

北京康泉荟健康产业科技有限公司 执行董事

因人在水中锻炼身体比在陆上锻炼身体有更多的好处，水中运动/水中健身作为一种新兴的健身形态近年来在国际上发展迅猛，被认为是最有效、最快捷、最安全的健身方式之一，受到越来越多健身爱好者的喜欢，堪称一颗冉冉升起的“康养明星”。

通俗地讲，水中运动即把一些陆上运动放到水中进行，比如水中跑步、水中自行车、水中健身操、水中太极等。

水中运动一开始只是用于专业的水疗康复医学领域（水疗法、水中运动治疗、水中体能训练、治疗性游泳是水疗康复的四大技术，相关知识可阅读《温泉疗法与水中康复初步对比分析》一文），后来人们逐渐发现，它对健康人群也有很好的强身健体的作用，由此逐步独立于水疗康复之外自成体系。

1. 水中运动的益处

水中运动主要是充分利用水的密度、静压力、浮力、阻力、黏度、表面张力等等物理特性，因为有水的这些特性存在，水中运动比陆地运动更安全、更高效。

①  利用水的浮力，水中运动可以极大减轻人体体重对膝关节的负担和伤害，起到保护关节的作用。比如，在陆地上跑步，人体膝关节要承受相当于体重4倍的冲击力，而在水中跑步，水的浮力可以将人体重量降低至正常重量的约10%，极大地减轻了体重的负荷。

②  水的阻力约是空气阻力的12倍，这种阻力来自四面八方，与只对抗垂直方向的重力的陆上运动相比，在水中每走一步或做出任何动作都需要调动全身肌肉去参与，会消耗更多的热量。以水中跑步为例，由于水的阻力作用，双腿不能像在陆上那样快速移动，有研究表明只要运动者的步频能达到陆上正常水平的一半，就能实现陆上跑步的同等效果。

③  水的热传导能力约是空气的23倍，这意味着即使不考虑阻力，呆在水中不动，人体也会消耗很大热量。由于水的导热性，人体散热更快，人体生理机能更加快速地调动脂肪燃烧。研究显示，相同时间内的水中运动，燃脂速度达到陆上有氧运动的3倍，也就是说，同等强度下在水中运动20分钟消耗的热量约相当于在陆地运动1个小时，能快速达到健身效果。

④  水的压力能够促进人体血液循环，提高心血管系统的工作效率。人在陆上健身往往会忽略腹式呼吸，而在水的压力下人体会被迫由胸式呼吸转为腹式呼吸，有利于增强呼吸肌，提高肺活量。

⑤  水的温度、压力、阻力以及水流和波浪的拍打，可以刺激皮肤，改善体表的血液循环，使皮肤保持润泽和弹性。

⑥  对力量训练者而言，在陆上健身房进行力量训练，大部分动作都有离心肌肉收缩，容易刺激肌肉纤维肥大及造成酸痛，而水中运动大部分动作是向心肌肉收缩，肌肉纤维受到的负荷较低，有利于塑造肌肉线条，令酸痛最小化。

⑦  对女性而言，水中形体练习更有趣有效。利用水的阻力作用，水中器械练习对胸、腰、臀部的塑形有更显著的效果，水中瑜伽练习也少了疼痛不易受伤。

⑧ 对有轻伤的运动者（特别是职业运动员）而言，陆上跑步、慢跑、普拉提或健身房运动都会加重症状，但水中运动提供了一种带伤也能持续锻炼的解决方案。

2. 水中运动的适宜人群

水中运动是一种普适的、老少皆宜、几乎所有人都可以参与的运动方式，与陆上运动对比来看，特别适合以下人群：

① 老年人

② 孕妇及产后康复女性

③ 专业运动员

④ 运动损伤及术后康复人群

⑤ 背痛及关节疼痛人群

⑥ 希望增强心肺功能的人群

⑦ 希望减肥塑形的人群

⑧ 希望增强免疫力的人群

⑨ 办公室久坐人群

⑩ 不会游泳但又有亲水偏好的人群

需要注意的是，水中运动要实现更好的效果，需要在专业教练的带领下，一对一或一对多进行活动，不建议一个人做。

3. 水中运动的代表项目

与陆上运动一样，水中运动也有很丰富且不断创新的项目，因篇幅所限，这里主要介绍水中垫上健身、水中单车、水中力量训练、水中太极、水中八段锦五种，其他的诸如水中跑步、水中漫步、水中椭圆仪、水中蹦床、水中伏地挺身等项目，有机会再给大家分享。

①  水中垫上健身

水中垫上健身是一种在浮动垫上进行的训练方式，通过精心选择一组动作，使更多的注意力集中在核心肌群上，来增加某处肌肉力量，或者改善身体的灵活性和协调性。这种训练方式既放大了传统健身的优势，又最大程度地减少了关节冲击力。

②  水中单车

水中单车是在水中进行的自行车运动。自行车被固定在水中，水深达到人的腰际。因为水的浮力，水中单车可以减轻骑车时对膝关节的压力，对身体伤害更小。因为水的阻力，水中单车可以消耗更多的热量，对女性和减肥人群来说是非常好的锻炼方式。

水中单车最早在欧洲的康复医院中使用，辅助各种病人进行康复活动，后来因为益处多多，逐渐作为一种运动项目在欧美国家流行起来，深受人们喜爱。

③  水中力量训练

水中力量训练是将水中锻炼方法从纯粹的水平运动转换为垂直运动，包括有氧运动、抗阻、举重、伸展运动等，这样的方式在国外已经十分普遍。与陆上力量训练相比，水中力量训练的整个过程需要调动更多肌肉参与。以哑铃弯举动作为例，在陆上主要是肱二头肌做向心和离心收缩，在水中的下放过程中，肱二头肌做离心收缩的同时，肱三头肌也同样在做功，这会使得肌肉一直处于运动状态，效果更好。

需要注意的是，如果运动者是以增肌为主要目的，而不是更追求锻炼肌肉的耐力及身体的整体运动功能，那么还是应该以陆上力量训练为主。

④  水中太极（Ai Chi）

水中太极是日本学者Jun Konno在1990年借鉴了轻功和太极拳的理念和动作后，开发的一套适合亚洲人的低强度、动作轻缓的水疗康复技术，共计19组，强调呼吸配合、上下肢的简单运动、躯干稳定性、身体平衡以及整体协调能力。19组动作难度逐渐递增，支持面越来越小，越来越需要呼吸频率的配合（每分钟14-16次）。根据训练目的的不同，可以对19组动作进行筛选，制定不同的训练组数，形成有针对性的运动方案。

⑤  水中八段锦

水中八段锦是国际水中康复协会中国分会（IATA-China）联合北京体育大学教授兼中国武术学院传统运动康养研究中心主任王晓军教授，在今年开展水中中医运动疗法时的创新研发。

水中中医运动疗法是在物理治疗学、康复治疗学、运动疗法学理论基础上，结合中医学养生康复理念，借助水的物理特性、水中运动规律及其康养功效，汲取合理要素，以预防保健和康复治疗为主要目的水中运动疗法。初步计划拟将五禽戏、八段锦等中国传统养生功法与水融合。

4. 水中运动的行业探索

为了推动前景广阔的水中运动在中国市场的发展，箱根集团与战略合作伙伴国际水中康复协会中国分会（IATA-China）正在积极开展工作，制定标准，培训人才，整合资源，塑造行业。

1.成立学组、制定标准

2017年，中国康复医学会运动疗法专业委员会水中运动疗法学组成立，这是国内第一个在康复医学会架构下的专业水中运动疗法学组，这意味着中国的水中运动疗法正式得到国家权威机构的认可。

2019年，学组开始编写《中国水中运动疗法指南》，未来拟与国家体育总局和人社部合作推出社会指导员（水中运动/健身）的资格认证。

2.引进欧洲领先的水中运动产品体系，进行专业认证培训

2019年6月，箱根集团携旗下北京康泉荟公司与国际水中康复协会中国分会（IATA-China）共同举办了首届BioExercise国际水中健身教练认证培训。康复医学界、体育界、温泉界的多位学员参加了认证培训会，其中来自威海天沐温泉的两位学员顺利完成课程，成为中国温泉旅游界首批获得国际认证的水中健身教练。

BioExercise课程是国际水中康复协会中国分会首次引进的国际认证水中运动课程，由外籍讲师全程双语授课，采用“理论+实操”教学，以实操为主，考试合格颁发国际资质认证证书。

3.引进国际品牌、整合头部资源

2020年，国际水中康复协会中国分会（IATA-CHINA）取得全球最大的水中运动机构美国水中运动协会（AEA）中国独家代理权，将国际最权威最专业的水中运动产品及培训体系引进中国，一年一度的全球水中运动领域最盛大的活动——国际水中运动大会也将首次在中国举办，这将极大推动水中运动在中国的发展。

美国水中运动协会（AEA）成立于1984年，是全球最大的水上健身规划认证组织，也是致力于促进水中运动与康养结合的非营利性教育组织，主要为专业人士和顾客提供水中运动的信息和指导。AEA目前在全球拥有8种语言的认证，并已在30个国家推出，在全世界提供大量的教育项目，通过丰富的教育机会和资源，在全球认证了超过45000名专业人士，拥有超过50多个国家的会员。

△ AEA两日课程（示例）

水中运动不仅仅是健身，还可以结合当下最酷最潮的运动项目与LIVE PARTY模式，融入社交、音乐、光影秀、智慧科技等元素，让健身更愉悦，让运动更时尚，让温泉更有活力。

据统计，美国水中运动产业年产值超过百亿美金，年参与运动人数超过千万，而目前我国此领域几乎还是一片空白，处于起步阶段，前景广阔。

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