康养怎么做，2020年听箱根说。

自今年3月下旬以来，我们接连推出了十余期“箱根说康养2020”系列文章，相对完整地介绍了箱根视角下的康养图景。你如果已经从理论上认同了这样的康养图景，那么请不要走开，接下来我们将逐渐进入实践领域，分享一个个康养产品的落地路径。

我们将从水中运动开始讲起。读过第七期文章的朋友肯定还记得，水中运动被认为是非常适合城市项目落地、利于温泉康养项目全季运营、理论与实践都非常成熟的产品体系。

箱根为康养项目植入水中运动产品，核心执行团队由以下四家机构联合组成：国际水中康复协会中国分会（IATA-CHINA）、国际水中运动协会（AEA）、箱根集团旗下温泉康养酒店管理公司易汤、箱根集团旗下温泉康复/水中运动整体方案提供商康泉荟。

今天这篇文章来自于国际水中康复协会中国分会（IATA-CHINA），讲的是针对有减脂塑形需求的客群设计的一组安全快速燃烧卡路里的轻课程，其中包括：水中平板支撑、水中慢跑、水中单腿平衡、水中“蹬自行车”训练、水中有氧核心球跑步。这个轻课程，属于水中运动产品体系中的体适能版块。

文 | 国际水中康复协会中国分会

因为在水中锻炼身体比在陆上锻炼身体有更多的好处，水中运动作为一种新兴的健身形态近年来在国际上发展迅猛，被认为是最有效、最快捷、最安全的健身方式之一，受到越来越多健身爱好者的喜欢，堪称一颗冉冉升起的“康养明星”。

水中运动一开始只是用于专业的水中康复医学领域（水疗法、水中运动治疗、水中体能训练、治疗性游泳是水中康复的四大技术），后来人们逐渐发现，它对健康人群也有很好的强身健体的作用，由此逐步独立于水疗康复之外自成体系。

水中运动非常适合以下9类人群：

1.有减脂塑形需求的健身人群

2.有运动需求的中老年人

3.有心血管与肺部锻炼需求的人群

4.办公室久坐等亚健康人群

5.孕妇及产后恢复女性

6.专业运动员

7.运动损伤及术后康复人群

8.背痛及关节疼痛人群

9.不会游泳但又有亲水偏好的人群

针对第一类客群，我们设计了一系列公开课与定制课，以下5种被证明非常有效的减脂塑形的运动方式就来自于这些课程，希望从中你能感受到水中运动的魅力。

1. 水中平板支撑

平板支撑是一种有效的核心训练方法，同时需要有力的上肢，保持足够长的时间来锻炼腹肌。

方法：在水中，我们可以借助浮条，支撑并漂浮在水面，同时水的流动性增加了核心稳定性的挑战。保持头面部在水面之上，维持1-2分钟。

如果想增加难度的话，双上肢可垂直向下按压浮条，使全身浮于水面并维持。

2. 水中慢跑运动

在水流中奔跑，要保持双耳、肩部和髋部在一条直线，这样核心肌群使身体呈适当的直立姿势，从而促进核心肌群的稳定性。

方法：以“Z”字形从水池的一端跑到另一端，然后转身径直穿过刚刚创造的所有湍流。

三分钟后，可交替做一些水中平板支撑（运动1）或水中单腿平衡（运动3）等不太强烈的有氧运动。

3. 水中单腿平衡

此运动可加强腿部和核心肌肉的力量和平衡，从而降低运动损伤和跌倒的风险。

方法：站在齐腰高的水中，抬起左膝，把浮条的中间放在左脚下面。双手放在身体两侧，左脚在浮条上保持一分钟的平衡；换腿重复，抬起右膝，右脚放在浮条上。

4. 水中“蹬自行车”训练

这个具有挑战性的练习可以强化你的胸部、背部、手臂和核心肌群，提高心率，燃烧更多的卡路里。

方法：坐在浮条上，上身挺直，不要倾斜，此时需要核心肌群保持稳定。双腿做蹬自行车的动作，同时双臂水平，做张开和闭合手臂的动作，持续3分钟。

5.水中有氧核心球跑步

这项运动结合了有氧运动和核心强化，核心球增加了额外的阻力，需要更多的核心力量，同时也可以改变球的位置，更具有挑战性。

方法：双手将球直接握在肚脐前，以最快的速度水中跑步一分钟。休息30秒，然后重复3次，每次争取增加速度完成。

为了在水中更充分、有效地锻炼，给到大家3个小建议：

1. 水位齐腰部即可，可以使足底与池底有更好的接触，同时自身也需要支撑你的部分体重。

2. 穿戴水鞋和蹼式手套：水鞋可以提高牵引力，手套用来增加手臂运动的阻力和强度。

3. 多喝水：特别是在运动中和运动后。因为在水中运动很容易脱水。