康养怎么做，2020年听箱根说。

水中运动适合9类人群，上一期，我们针对有减脂塑形需求的人群，设计了一组安全快速燃烧卡路里的轻课程。

本期，我们将为膝关节疼痛人群设计一组恢复性训练课程，其中包括：水中浮力棒训练、水中浮力板训练、水中脚蹼训练、水中台阶训练、水中自行车训练、水中“格拉斯环”技法训练。

课程设计者是水中康复治疗师Suraj和孙海娇，他们来自箱根集团旗下康泉荟的水中康复基地合作伙伴——北京和睦家康复医院。

文 | Suraj、孙海娇（北京和睦家康复医院）

上班久坐，起身突然听到嘎嘣一声脆响，酸爽！

药按摩都治不好膝盖疼，愁死人！

每上一个台阶，膝盖都像中了一箭！

……

膝关节是人体中最大的承重关节，它的主要运动是屈伸运动，同时也会出现前后运动和旋转。我们走路、爬楼、跑步这些运动，哪项都少不了膝关节的支持。

如果膝关节罢工，生活质量将会直线下降。所以平时要注意加强对膝关节的保养，减慢膝关节退化，减少膝关节损伤，以免人未老、膝先痛。

水环境对于膝关节疼痛患者来说是非常安全的，由于水产生浮力，具有黏滞力、静水压力的物理特性，可以让患者在水里运动不易发生跌倒或二次伤害，在水中还可以借助辅具，完成在陆地上因疼痛而无法进行的训练。

以下6个提高关节活动度和腿部肌肉力量的训练动作，可以让膝关节在柔软温暖的水中逆龄生长！  

1. 水中浮力棒训练

脚底水平踩在浮力棒上，将腿抬高至90度，然后向下将腿伸直。此动作可改善膝关节的活动度，增强伸膝肌群的力量。

2. 水中浮力板训练

将整个脚底置于板子的中央，用下肢慢慢控制板子上浮的速度，抬高至90度后，将板子向下用力蹬，注意控制板子不要倾斜。此动作可增强伸膝肌群的力量，提高膝关节的控制能力。

3. 水中脚蹼训练

患者穿戴合适的脚蹼，屈膝屈髋至90度，然后将小腿用力踢出去，直至膝关节伸直。此动作可提高伸膝肌群的力量。

4. 水中台阶训练

将患腿放置较低台阶，另一条腿抬至较高台阶，然后回落到水池地面，反复进行此动作。此动作可提高膝关节的稳定性和单腿负重能力。

5. 水中自行车训练

将自行车座位调节至适合高度，双脚踩至两侧踏板并将绑带收紧，做蹬自行车的动作。此动作可改善膝关节的活动范围，提高膝关节本体感觉，增加双下肢的肌肉力量。

6. 水中“格拉斯环”技法训练

让患者使用专业的漂浮设备躺在水面上，治疗师手持其双脚并固定，指导患者做屈髋屈膝-伸髋伸膝动作，同时治疗师给予适当阻力。此动作可改善膝关节的活动度，增强双下肢肌力，提高膝关节的本体感觉。

水中运动减轻膝关节疼痛的原理

首先，在恒温温水池中进行训练，水的温度有助于通过增加温度输入通道而减少疼痛输入通道来缓解疼痛。

其次，静水压力可以促进静脉回流，减少周围水肿，从而减轻疼痛。

另外，在水深至肩的水池中运动，水的浮力可以将人体重量降低至正常重量的约10%，极大地减轻了体重的负荷。

在水中运动，还可以还促进血液循环、促进伤口愈合，有利于步行、提高运动表现能力和增加抗阻运动，并且提高肌力和增加训练趣味性，让疼痛的膝关节在水里逆龄生长。

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康泉荟是箱根集团与国际水中康复协会中国分会(IATA－CHINA)在中国温泉领域独家战略合作，并与其中国联络处北京航标水域健康管理有限公司联合成立的公司。康泉荟致力为客户提供中国领先的温泉水中康复整体解决方案，服务内容包括温泉水中康复相关的项目规划设计、人才培训、产品转化、专业运营等。

北京和睦家康复医院水中康复中心是康泉荟的水中运动康复基地。北京和睦家康复医院隶属于和睦家医疗集团，是中国首家通过国际JCI认证的康复专科医院。医院遵循美国医院的管理模式，秉承国际化康复治疗理念，提供全面的多学科团队协作式康复医疗服务。在水中康复板块，医院打造了符合欧盟医疗机构标准、亚洲最高标准的水中康复中心，可服务全年龄段不同病症类型。