本文资料来源于积极心理学网站(positivepsychology.com)2021年3月17日发布文章。由美国克莱蒙特大学(Claremont Graduate University)积极组织心理学文学硕士考特尼·阿克曼(Courtney E. Ackerman)撰写。部分资料来源于梅奥临床网站(www.mayoclinic.org)。

一 什么是正念?

很多人把正念(mindfulness)当成冥想(meditation)，这样的认知很普遍但并不严谨。在本文的开篇，我们首先要明确：正念≠冥想。

正念是冥想的一种形式，它让你专注当下，尽力感知此刻你所觉察和感受到的东西，不带解释或评判。正念的练习包括呼吸法、想象引导法和其他放松身心、帮助减轻压力的方法。

如果消耗太多时间在计划、解决问题、做白日梦或一些消极思想、胡思乱想，都会让人精疲力竭，还可能会带来压力、焦虑和抑郁。练习正念可以帮助我们把注意力从这种负面状态中转移出来，投入到周围的现实世界中。

正念≠冥想 图 | 网络

二 正念能够带来什么好处?

目前已经有许多关于正念的临床实验。所有研究结果都证明了正念对多种情况具有效果，包括：

1、缓解压力

压力的症状

持续性感受到焦虑和担忧

感觉易怒、烦躁、容易生气

冒犯家人与朋友，发生争吵

睡不安稳

精神萎靡，醒来后经常感觉疲惫

内心浮躁不安

经常自我批判和/或批判他人

感觉平淡，无趣

难以集中注意力

皮疹或类似情况

晚上咬牙、磨牙

头痛和偏头痛

如果你读过关于正念减压(MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction )的文章，你就会知道正念是对抗压力的关键因素。

作为一个完整的减压项目，拥有数十年的经验和成千上万的实践者，这就是正念起作用的最佳证明。

除了正念减压法的结论之外，还有许多研究支持正念减压的观点。

一项关于当下意识的研究发现，正念有助于对日常压力源做出适应性反应(Donald, Atkins, Parker, Christie， & Ryan, 2016)。唐纳德和阿特金斯(Donald and Atkins, 2016)的另一项研究发现，相对于放松或自我肯定控制，正念产生的回避更少，更多的是应对压力的方法。

正念还可以通过情绪调节来帮助缓解压力，带来更好的情绪和更强的抗压能力(Remmers, Topolinski，& Koole, 2016)。

正念对压力的改善作用在以下群体中较为明显，包括：

不安腿综合症患者(Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016);

父母(Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016)

卫生保健专业人员(Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou, & Hugh-Jones, 2017);

患有抑郁症和/或创伤后应急障碍的退伍军人(Felleman, Stewart, Simpson, & Heppner, 2016);

警官(Bergman, Christopher, & Bowen, 2016).

当你通过正念、其他形式的冥想或活动来引导自己进入一种放松的状态时，你就能从中收获到：

大脑转得更快

免疫功能增强

血压降低

心率降低

感知能力提升

注意力及专注度提升

思维和认知的清晰度提高

焦虑程度降低

体验内心的平静与安稳

体验感觉之间的联系

获得这些好处很简单，只要每天闭上眼睛放空几分钟。这是一个非常简单的练习，任何人都可以做到。

2、增强应对疾病的能力

关于正念影响方面的研究，最多的被试人群是癌症患者和其他患有慢性或潜在绝症的患者。

正念虽然不能消除他们的症状，但可以帮助他们控制病情。

例如，针对癌症患者的治疗项目eCALM试验发现，正念可以减轻压力症状，增强灵性和加深体验感，促进恢复，缓解疲劳的同时增强活力(Zernicke，Campbell，Speca ，ruff，Tamagawa和Carlson，2016年)。

另一个针对癌症的正念项目中发现，正念减少了癌症患者的思考和忧虑，增加了对患者的观察和不评判(Labelle，Campbell，Faris和&Carlson，2015)。

对患有慢性腰背痛的患者进行正念减压(MBSR)的研究发现，正念可以改善患者运动自理功能，相较于普通治疗方法更能减少腰背痛(切尔金，谢尔曼，鲍德森，库克，安德森，霍克斯，汉森和特纳， 2016)。

一项针对肺癌患者及其伴侣使用正念减压(MBSR)的研究表明，正念可以促进患者及其伴侣的积极变化，并减轻伴侣作为照料者的负担(van den Hurk，Schellekens，Molema，Speckens和Van der Drift，2015年)。

同样，针对家庭护理人员的正念减压(MBSR)的审查发现，正念可以减轻那些照顾患病亲人的人的压力、抑郁和焦虑感(Li，Yuan，&Zhang，2016)。

3、促进恢复

正念不仅可以帮助我们应对慢性或潜在的绝症或威胁生命的事件，而且还可以帮助我们从此继续前进。

一项对中国乳腺癌幸存者进行正念减压(MBSR)的研究证明，正念可以促进癌症患者的创伤后成长并减轻压力和焦虑感(Zhang，Zhou，Feng，Fan，Zeng，&Wei，2017)。

另一项针对年轻乳腺癌幸存者的研究表明，练习正念的女性更有可能善待自我，减少思考和压力(Boyle，Stanton，Ganz，Crespi，&Bower，2017)。

除了增加活力和精神外，正念、瑜伽和冥想还可以减少乳腺癌幸存者的焦虑状态并帮助她们创伤后的恢复(Tamagawa，Speca，Stephen，Lawlor-Savage和Carlson，2015年)。

4、减轻抑郁症状

正念一直被认为是抑郁症的有效补充疗法。

在大学生群体中，相比于仅练习瑜伽，正念更能减少大学生的抑郁症状、焦虑和压力，并增加自我关怀(Falsafi，2016)。

增强从业者调节情绪的能力是正念帮助治疗抑郁症的方法之一。正念提供了一种摆脱强烈负面情绪的工具，去意识到负面情绪的存在并接受它，而不是对抗它。这使正念者可以更好地调节情绪，从而更好地应对和管理抑郁症状。

Costa and Barnhofer(2016)的一项研究支持了这一理论。他们发现，与松弛想象训练方法相比，简短的正念训练可以帮助有抑郁症状的参与者通过增强情绪调节来减轻症状。

另一项研究发现MBCT(正念认知疗法 Mindfulness Based Cognitive Therapy)减少了抑郁发作，这不仅使参与者感觉更好，而且对他们的医疗保健费用产生了积极的影响(Shawyer，Enticott，Özmen，Inder和Meadows，2016年)。

正念甚至对于有最严重的抑郁症状(自杀念头)的人来说非常有效。在具有自杀念头的慢性抑郁参与者中，在减轻这些念头方面正念比常用的方式更加有效(Forkmann，Brakemeier，Teismann，Schramm和Michalak，2016年)。

5、改善总体健康

除了对精神健康的诸多益处外，正念还可以改善整体健康状况。

例如，一项关于正念的两个方面如何影响健康行为的研究发现，正念可以加强或增加与健康相关的多种行为，例如定期进行健康检查，进行体育锻炼，使用安全带以及避免尼古丁和酒精 (Jacobs，Wollny，Sim和Horsch，2016年)。

另一项有关正念与健康的研究表明，正念可以通过降低吸烟率，增加体育锻炼和更健康的体质指数改善心血管健康(Loucks，Britton，Howe，Eaton和Buka，2015年)。

此外，正念与降低血压具有正相关关系，尤其是当从业者熟练掌握不评判和不反应的时候(Tomfohr，Pung，Mills，&Edwards，2015)。

最后，一项关于正念对肥胖或超重成年人的心理和身体健康影响的研究发现，正念有助于减轻参与者体重，改善其饮食行为和态度，并减轻抑郁和焦虑感(Rogers，Ferrari，Mosely， Lang和Brennan，2017年)。

正念可以改善身体总体健康 图 | 网络

三 如何进行正念的一些示例

1、练习正念的简单方法

注意力控制。在繁忙的世界里，很难放慢节奏去注意身边的事物。试着花时间用所有的感官去体验所处的环境——触觉、听觉、视觉、嗅觉和味觉。例如，当你吃到你最喜欢的食物时，花点时间闻一闻，品尝一下，真正享受它。

用感官去感受周围的环境 图 | 网络

活在当下。试着对你所做的每一件事都有意识地表现出开放、接受和敏锐的注意力。从简单的快乐中寻找幸福。

接纳自己。对待自己的方式就像对待一位好友。

专注呼吸。当你有消极的想法时，尝试坐下来，深呼吸，闭上眼睛。专注你的每一次呼和吸。坐下来深呼吸哪怕一分钟也有所帮助。

专注呼吸 图 | 网络

2、尝试更多结构化的正念练习

身体扫描冥想。平躺下来，伸直双腿双手放于身体两侧，掌心朝上。将你的注意力缓慢且有序地放到身体的每一个部分。从脚趾到额头，从额头到脚趾。注意身体每个部分在扫描过程中的感受、情绪与思考。

静坐冥想。保持一个舒服的坐姿，将你的背部打直，脚平放在地面上，手放在大腿上。通过鼻子进行呼吸，专注于身体的呼和吸。如果身体的感觉或想法打断了你的冥想，记下这些体验，然后将注意力重新集中到呼吸上。

静坐冥想 图 | 网络

漫步冥想。找一个安静的地方，3-6米的长度，然后开始慢慢行走，专注于行走的体验，体验站立的感觉以及为了保持平衡的细微动作。当你走到尽头，掉头然后继续，维持对你感觉的意识。

3、正念练习的频率

这取决于你计划进行何种形式的正念练习。

简单的正念练习可以在任何地方任何时间进行。研究表明，让你的感官参与户外非常有益。

对于更多结构化的正念练习，例如身体扫描冥想或者静坐冥想，你需要留出足够的时间，在一个没有干扰不被打断的安静的地方进行。你可以选择在清晨，进行日常生活之前完成这种练习。

每天练习正念，坚持6个月左右。随着时间的推移，你可能会发现正念变得毫不费力。把它看作是与自己重新建立联系和培养自己的一个承诺。

Netflix曾推出《冥想正念指南》动画短片 图 | 网络

四 正念对大脑的影响研究

最近，关于正念对大脑的影响已进行了许多研究。显然，练习正念可以带来积极的结果，但是许多研究人员同样想知道为什么它为何有效。

实际上，这就是神经可塑性的体现。

1、关于神经可塑性的解释

从根本上说，神经可塑性是大脑随时间变化和适应的能力。

由于大脑不断努力使自己变得更加高效，因此这种适应经常发生，研究人员特别关注在脑损伤(如中风)情况下的神经可塑性。我们的大脑实际上可以自我重组，以确保在遭受创伤后其功能继续畅通无阻(Honan，2017年)。

每当我们完成一项新任务或找到一种更有效的方法来做某事时，我们的大脑就会注意到这一点，经常进行结构或连接的更改以方便我们下次尝试执行此任务。

当我们练习正念时，我们会向大脑发送信息，即当我们意识到观察、无反应和无评判时，我们在处理日常任务方面会更有效。这会使大脑做出改变，从而改善正念功能。

例如，冥想练习与皮层厚度的增加有关，皮层厚度对于注意力和感觉处理等一般认知功能很重要(Lazar等，2005)。

同样，长期冥想与脑干中较浓的脑灰质有关，脑干是与心肺控制相关的区域(Vestergaard-Poulsen，van Beek，Skewes，Bjarkam，Stubberup，Bertelsen和Reopstorff，2009年)。这可能有助于解释正念如何在心血管以及总体健康方面产生积极的结果。

一项为期8周的正念减压(MBSR)计划的研究表明，正念的常规练习会增加左侧海马体的灰质，海马体是一个涉及学习和记忆的区域(Hölzel，Carmody，Vangel，Congleton，Yerramsetti，Gard和&Lazar，2011年)。这一发现可以帮助我们理解正念所带来的学术成就和工作绩效的改善。

正念也被证明会导致白质的变化，特别是在涉及大脑相互联系和自我调节的区域(Tang，Lu，Fan，Yang和Posner，2012)。改善自我调节是正念练习的关键结果，并且还能产生大量有益效果。

2、功能磁共振成像的评估

海马体在大脑的位置 图 | 网络

一项研究使用功能磁共振成像(fMRI)评估了八周的正念过程后大脑的变化。

结果显示，前额叶皮层、海马体和其他区域的活动和连接性增强，而杏仁体在暴露于带电的刺激后经历了功能性活动的降低和更早的失活(Gotink，Meijboom，Vernooji，Smits和Hunink，2016)。

这意味着与更高级别功能相关的大脑区域更加活跃，而处理压力和强烈情绪的大脑区域则较少参与。这些发现与我们在正念计划后看到的行为变化相匹配，例如更好的情绪调节，更少的反应性以及在任务上的更好表现。

另一项与正念有关的大脑活动研究发现，正念与大脑中与记忆恢复、决策和对外界注意力的相关区域有一定联系，所有这些功能都可以帮助在正念与改善心理健康、工作表现之间架起桥梁。(Gartenschläger，Schreckenberger，Buccholz，Reiner，Beutel，Adler和Michal，2017年)。

尽管与正念有关的神经可塑性科学还比较年轻(因为整个神经科学相对而言还处于发展初期)，但以上的研究为继续探索正念如何影响大脑提供了坚实的基础。